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Quelques pistes pour favoriser un bon sommeil

Ces derniers temps, plusieurs lecteurs du blog ont posé des questions concernant les facteurs qui influencent l’endormissement et la qualité du sommeil. J’ai donc tenté d’y répondre en évoquant quelques raisons courantes pour lesquelles on peut avoir du mal à trouver le sommeil la nuit.

Température

Il n’y a rien de plus tentant au beau milieu de l’hiver que de monter le chauffage, enfiler des couches, et sauter dans le lit. En été faut il ouvrir la fenêtre?

Un environnement de sommeil qui est «trop chaud» peut influencer négativement votre sommeil. Dans une étude qui fait référence, Kräuchi et coll. (2000) avaient montré que la différence entre la température centrale et la température de la peau (par effet de vasodilatation entrainant la perte de chaleur) favorisaient l’endormissement. En d’autres termes, une chambre fraiche vous permettra de jouer vous-même plus facilement sur ce « réglage » nécessaire à votre rencontre avec les bras de Morphée.

Réfléchissez y, mais je suis sur que votre jambe au dessus de la couette en plein été n’y arrive pas par hasard ! Cela a pour but de régler cette différence de température qu’on appelle proximo-distale.

Ceci dit, il n’y a pas de température optimale pour le sommeil, étant donné que nous avons tous des préférences différentes (et des pieds chauds ou froids, les intéressés se reconnaitront).

Que pourriez-vous faire si votre endormissement ou votre sommeil est de mauvaise qualité ? Si votre partenaire ne s’y oppose pas trop, vous pourriez essayer d’ajuster la température de quelques degrés vers le bas (ou vers le haut s’il fait trop froid) pour quelques nuits et en tester l’impact.

Literie

Mais il n’y a pas seulement la température ambiante qui peut affecter votre sommeil. Votre matelas, vos draps et couettes jouent aussi un rôle important (faces hiver/été de votre matelas par exemple). Un matelas inconfortable peut vous faire tourner et vous retourner, tandis que les couvertures et les draps peuvent également affecter votre capacité à vous endormir et à rester endormi.

Sachez qu’un matelas dure en moyenne 10 à 15 ans et qu’il a été montré scientifiquement que le changement pour une literie neuve de qualité améliore le sommeil et l’activité en journée. L’étude clinique Actimat, menée à l’initiative de l’APL (l’Association pour la Promotion de la literie) en collaboration avec le Professeur Damien Léger, directeur du Centre du Sommeil et de la Vigilance de l’Hôtel-Dieu à Paris a montré l’influence positive d’une nouvelle literie sur la qualité du sommeil, étude basée sur l’observation du sommeil.

Lumière

Il est également important de commencer à préparer votre corps pour le sommeil avant même que vous soyez entrés dans la chambre à coucher (ayez des routines). Évitez les lumières fortes de plafond et optez plutôt pour des lampes de faibles intensités dans le salon lorsque vous cherchez à vous détendre dans la soirée.

Également, il est parfois frustrant d’être réveillé le matin, non pas par les enfants mais par la lumière du soleil. Même s’il fait un temps magnifique, il est dimanche matin et vous n’avez sans doute pas besoin d’être réveillés à 6h!

Dormez tant que possible dans un environnement d’obscurité totale. La sécrétion de « l’hormone du sommeil », la mélatonine, n’en sera que favorisée.

Enfin, lorsque vous voyagez, vous avez souvent peu de contrôle sur la luminosité de votre chambre. Difficile de dire à vos amis qui vous accueillent que vous ne voulez pas dormir ici ou là parce qu’ils n’ont pas les volets ou rideaux adéquates. Une alternative simple est d’acheter un masque pour les yeux pour le porter la nuit. Ce n’est pas très sexy mais en matériaux souple c’est étonnamment confortable à porter.

Bruit

Même si cela est souvent hors de contrôle, il n’y a pas de doute, le bruit peut affecter votre capacité à vous endormir ou à rester endormis. Étouffer tous les bruits sourds autour de vous devrait permettre de vous faciliter la tâche. Des boules dont le nom commence par un Q peuvent être la solution à ce genre de soucis.

Réveil

Vous comptez sur un « radio réveil » pour vous réveiller le matin ? Vous pourriez en souffrir pendant la nuit à cause de la lumière émise par les nombres numériques rouges.
Optez plutôt pour une autre solution et placez l’horloge loin de vous de sorte que vous ne puissiez pas voir l’heure car il n’y a rien de pire que de se dire qu’on est réveillé trop tôt ou trop longtemps.

Conclusion

Ne prenez pas de médicaments pour dormir avant d’avoir testé des changements de vos comportements. Toutefois, en cas de problème, n’hésitez pas à consulter un médecin spécialiste du sommeil qui se penchera sur ces questions et pourra vous fournir des solutions et des conseils à court et à long terme.

Les bonnes questions à se poser sont : En combien de temps avez-vous endormez ? Comment avez-vous senti que vous dormiez ?  Et surtout comment vous sentez vous pendant la journée ?

Un bon sommeil se mesure généralement à la qualité de l’éveil !!

Continuez de poser vos questions sur ce blog, nous tenterons d’y répondre avec précision.

Le 2 juin 2016, par  dans
5

5 commentaires

    VERMOT DESROCHES Fabrice
    VERMOT DESROCHES Fabrice
    Le 2 juin 2016 à 17h16

    Merci Rémy pour ces précieux conseils.
    Si avec ça on n’arrive toujours pas à s’endormir (je précise : le soir) c’est qu’il y a un problème.

    viard alain
    Le 3 juin 2016 à 09h39

    Merci pour ce retour.
    Rémi et Fabrice: J’ai pas mal de trucs à partager sur le sujet fruit de mon expérience personnelle: relaxation, exercice de respiration dit de « cohérence cardiaque » (qui aide clairement à s’endormir) qui est un principe peu connu mais très très facile à pratiquer et enfin d’écrire sur un papier les sujets qui tracassent pour purger le cerveau avant de se coucher. A en discuter sivous souhaiter avoir plus de détails

    Rémy Hurdiel
    Rémy Hurdiel
    Le 7 juin 2016 à 17h22

    Parfait Alain, faites nous partager cette expérience!

    Viard Alain
    Le 9 juin 2016 à 07h43

    Bonjour
    Je vous recommande la lecture de cet article en GB qui présente les résultats d une étude montrant l augmentation des risques cardiovasculaires des personnes dormant 5 heures ou moins.
    http://time.com/4358710/sleep-loss-heart-health/

    Hulk
    Le 9 juin 2016 à 12h33

    Il semblerait que les girafes soient les animaux terrestres qui dorment le moins ? Est-ce vrai ?

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